HIIT Training

Die gleichen Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, das klingt interessant, oder? Das ist das, was das HIIT Training verspricht. Wie das funktioniert und wie du es für dich nutzen kannst, erfährst du in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

Was ist HIIT Training?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training und ist ein Trainingssystem, bei dem man abwechselnd in Phasen mit hoher und Phasen mit niedriger bis mittlerer Intensität trainiert. Ein HIIT Training ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen relativ kurz und wird vorwiegend für Trainingsziele wie Fettabbau und Konditionssteigerung angewandt.

Vorteile des HIIT Trainings

Zeitsparend

Einer der größten Vorteile des HIIT Trainings ist, dass man innerhalb deutlich kürzerer Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen kann wie mit einem längeren Workout. Wenn du also nicht viel Zeit für das Training hast, ist das ein guter Grund, das HIIT Training auszuprobieren.

Flexibel

Da HIIT kein fest vorgeschriebenes Training ist, sondern vielmehr ein Trainingssystem mit Intensitätsstufen, ist es sehr flexibel in der Umsetzung. Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, es gibt kaum eine Sportart, Übung oder Bewegung mit der man keine HIIT Trainingseinheit machen kann.

Abwechslungsreich

Längere Trainingseinheiten mit gleichbleibender Intensität sind nicht nur zeitaufwendiger, sondern können auch, insbesondere für fortgeschrittene Sportler, langweilig werden. HIIT Training ist hochintensiv und kann deine Trainingsroutine auffrischen.

Verbessert die Ausdauer

HIIT Training steigert die Kondition bzw. Ausdauer, da es den Sauerstoffverbrauch des Körpers verbessert. Während das oft mit längeren Cardio Einheiten wie z.B. Joggen in Verbindung gebracht wird, ist es möglich den gleichen Effekt in einer kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheit zu erzielen.

Senkt Blutzucker und verbessert Insulinresistenz

Regelmäßiges HIIT Training kann nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch die Insulinresistenz verbessern. Daher ist es besonders gut für Menschen mit Diabetes Typ 2 geeignet.

Senkt Blutdruck und Herzfrequenz

HIIT Training kann den Blutdruck senken und die Herzfrequenz verbessern. Das macht es insbesondere für Menschen mit Übergewicht, die tendenziell häufiger hohen Blutdruck haben, interessant.

Fettabbau

HIIT Training kann den Fettabbau fördern und das Abnehmen unterstützen. Durch den hohen Energieaufwand werden in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt ohne den Appetit so stark anzuregen wie es bei längeren Cardio Einheiten, wie z.B. Joggen, der Fall ist.

Muskelaufbau

Wenn man das HIIT Training mit Bodyweight Übungen oder zusätzlichen Gewichten macht, kann man damit auch Muskeln aufbauen. Hier sei allerdings gesagt, dass es effektiver für Leute ist, die bisher keine bis wenige Muskeln aufgebaut haben und für die anderen ein gezieltes Krafttraining für dieses Ziel bessere Ergebnisse erzielt.

Nachteile des HIIT Trainings

Nicht für Anfänger geeignet

Aufgrund der hohen Intensität ist das HIIT Training nicht wirklich für blutige Anfänger geeignet, zumindest nicht mit maximaler Intensität in den Intervallen. HIIT Training erfordert eine gewisse Grundkondition. Was du als Anfänger machen kannst, ist dich mit niedriger bis mittlerer Intensität langsam anzufangen und sie schrittweise zu steigern, um so die Grundkondition aufzubauen. Zum Beispiel kannst du statt Joggen/Sprinten mit Spazieren/Joggen anfangen und nach und nach das Tempo und so die Intensität erhöhen.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Ein hochintensives Training wie HIIT kann für Menschen mit Vorerkrankungen, wie z.B. Asthma oder einige Herzerkrankungen, unter Umständen ein Risiko bedeuten. In diesem Fall solltest du mit dem Arzt deines Vertrauens Rücksprache halten. Gibt es keine gesundheitlichen Bedenken, empfiehlt es sich mit Intervallen mit relativ niedriger Intensität zu starten und langsam zu steigern.

Wie funktioniert HIIT Training?

Nachdem wir das Konzept des HIIT Trainings verstanden haben, schauen wir uns an wie es konkret aufgebaut ist:

Wie lange sollte ein HIIT Training dauern?

Die ideale Länge eines HIIT Trainings beträgt 15-30 Minuten. Ist es wesentlich kürzer als 15 Minuten ist es schwer einen signifikanten Trainingseffekt zu erzielen (mit Ausnahme des Tabata Trainings). Ist es deutlich länger als 30 Minuten, ist es schwer für den Körper von der Trainingseinheit zu regenerieren.

Wie lange sollte ein HIIT Training Intervall sein?

Der HIIT Training Intervall mit hoher Intensität sollte 15-60 Sekunden dauern, während der darauffolgende mit mittlerer bis niedriger Intensität 2-3x so lang sein sollte.

Wie oft kann man HIIT Training machen?

Damit man mindestens einen Tag zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten hat, empfehlen sich maximal 3-4 HIIT Trainingseinheiten pro Woche.

Tipps für das HIIT Training

1. Ordentliches Aufwärmen

Vor einem HIIT Training solltest du mit einem Mobility Warm-Up deine Gelenke, Sehnen und Bänder aufwärmen, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Zusätzlich kannst du für 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität machen, um langsam deine Herzfrequenz zu erhöhen, bevor sie später auf Hochtouren ist. Ein zusätzliches Cardiotraining ins Warm-Up zu integrieren, ist insbesondere bei kälterer Jahreszeit oder wenn du gerade erst mit HIIT Training oder Sport allgemein angefangen hast, sinnvoll.

2. Korrekte Ausführung

Eine saubere Technik ist bei jeder Form des Trainings wichtig, bei der hohen Intensität des HIIT Trainings jedoch umso mehr, einerseits um die Muskeln effektiv zu belasten, andererseits um Verletzungen zu vermeiden. Stelle deshalb sicher, dass du die Ausführung der Übungen, die du in deinem HIIT Training absolvierst, einwandfrei beherrschst.

3. Ausreichend Wasser trinken

Genügend Wasser zu trinken, insbesondere bei körperlicher Betätigung ist allgemein bekannt, und dein Körper wird dir durch das Durstgefühl bereits ein natürliches Signal geben. Bei hochintensiven Trainingseinheiten, wie dem HIIT Training ist es umso wichtiger deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, insbesondere bei Hitze und hohen Temperaturen im Sommer.

4. Passende Ernährung

Wer ein intensives HIIT Training absolviert, muss seinen Körper dementsprechend mit den richtigen Nährstoffen versorgen, um diese Leistungen in vollem Umfang abzuliefern und anschließend vollständig regenerieren zu können. Idealerweise solltest du mit der Mahlzeit vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate und mit der Mahlzeit nach dem Training ausreichend Eiweiß aufnehmen.

Weitere Fragen zum HIIT Training

Für wen ist HIIT Training geeignet?

HIIT Training ist gut geeignet für Leute, die wenig Zeit haben oder eine kurze, aber hoch intensive Trainingseinheit einer längeren mit niedriger bis mittlerer Intensität vorziehen. Da HIIT ein flexibles Trainingssystem ist, kann es mit verschiedensten Sportarten, wie z.B. Joggen, Laufen, Sprinten, Fahrradfahren, Bodyweight Training, usw., umgesetzt werden. Somit ist es nicht an einen Standort oder bestimmtes Trainingsequipment gebunden und daher sowohl für Leute geeignet, die im Fitnessstudio trainieren als auch diejenigen, die zu Hause oder an der frischen Luft trainieren.

Ist HIIT Training gefährlich?

Während HIIT viele Vorteile hat, kann es im Übermaß und ohne ausreichend Regeneration im Übertraining enden und gesundheitlich kontraproduktiv sein. Zudem sollten Menschen mit besonderen körperlichen Zuständen, wie z.B. Schwangerschaft oder Vorerkrankungen, wie z.B. Asthma oder diverse Herzerkrankungen, Rücksprache mit dem Arzt ihres Vertrauens halten, bevor sie mit dem HIIT Training beginnen.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT Training?

Diese beiden Trainingssysteme nutzen Intensitätstechniken für verschiedene Trainingsziele: High-Intensity Interval Training (HIIT) wird vorwiegend im Ausdauersport und zum Fettabbau angewandt, während High-Intensity Training (HIT) vorwiegend im Kraftsport und zum Muskelaufbau sowie zur Kraftsteigerung angewandt wird.

Abschließende Worte

HIIT Training ist sehr beliebt und das hat seine guten Gründe: Es ist zeitsparend, effektiv, abwechslungsreich und flexibel. Viele Einwände, die man hat, wenn man es nicht regelmäßig zum Sport schafft, sind hiermit also beseitigt. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Hast du HIIT Training schon ausprobiert oder trainierst du schon regelmäßig damit? Teil mir gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du Fragen zum HIIT Training hast, kannst du sie mir auch gerne dort stellen, ich helfe dir gerne weiter!

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