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Um herauszufinden, ob Birnen für den Muskelaufbau geeignet sind, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.
Wie viele Kalorien haben Birnen?
So viele Kalorien haben 100 g Birnen:
Energie | Menge | Bewertung |
Kalorien | 54 | Hoch |
👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.
100 g Birnen haben 54 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Birnen kalorienreich sind. Birnen sind eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfachen.
Wie viel Eiweiß haben Birnen?
So viel Eiweiß haben 100 g Birnen:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Eiweiß | 0,5 g | 4 % | Niedrig |
👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.
100 g Birnen haben 0,5 g Eiweiß, was 4 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Birnen keine gute Eiweißquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Birnen mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren.
Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viel Fett haben Birnen?
So viel Fett haben 100 g Birnen:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Fett | 0,3 g | 5 % | Niedrig |
👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.
100 g Birnen haben 0,3 g Fett, was 5 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Birnen keine gute Fettquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Birnen mit fettreichen Lebensmitteln kombinieren.
Fettreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viele Kohlenhydrate haben Birnen?
So viele Kohlenhydrate haben 100 g Birnen:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Kohlenhydrate | 12,4 g | 91 % | Hoch |
👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.
100 g Birnen haben 12,4 g Kohlenhydrate, was 91 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Birnen aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Somit sind Birnen eine gute Kohlenhydratquelle.
Welche Vitamine haben Birnen?
Diese Vitamine haben 100 g Birnen:
Vitamin | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Vitamin A | 19 µg | 3.900 µg | 0 % |
Vitamin B1 | 30 µg | 1.100 µg | 3 % |
Vitamin B2 | 30 µg | 1.200 µg | 3 % |
Vitamin B3 | 400 µg | 32.000 µg | 1 % |
Vitamin B5 | 62 µg | 6.000 µg | 1 % |
Vitamin B6 | 15 µg | 1.400 µg | 1 % |
Vitamin B7 | 0 µg | 45 µg | 0 % |
Vitamin B9 | 14 µg | 400 µg | 4 % |
Vitamin B12 | 0 µg | 4 µg | 0 % |
Vitamin C | 5.000 µg | 100.000 µg | 5 % |
Vitamin D | 0 µg | 20 µg | 0 % |
Vitamin E | 430 µg | 14.000 µg | 3 % |
Vitamin K | 0 µg | 65 µg | 0 % |
100 g Birnen enthalten 5.000 µg Vitamin C. Somit haben Birnen im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin C. Diese Menge entspricht 5 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin C ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Immunsystem benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Birnen 14 µg Vitamin B9. Das ist zwar weniger als Vitamin C, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 4 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin B9 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Proteinsynthese benötigt wird.
Welche Mineralstoffe haben Birnen?
Diese Mineralstoffe haben 100 g Birnen:
Mineralstoff | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Natrium | 2 mg | 1.500 mg | 0 % |
Kalium | 125 mg | 4.000 mg | 3 % |
Kalzium | 9 mg | 1.000 mg | 1 % |
Magnesium | 7 mg | 350 mg | 2 % |
Phosphor | 15 mg | 700 mg | 2 % |
Chlorid | 2 mg | 2.300 mg | 0 % |
100 g Birnen enthalten 125 mg Kalium. Somit haben Birnen im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 3 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Birnen 7 mg Magnesium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 2 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Spurenelemente haben Birnen?
Diese Spurenelemente haben 100 g Birnen:
Spurenelement | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Eisen | 260 µg | 12.500 µg | 2 % |
Zink | 230 µg | 8.500 µg | 3 % |
Kupfer | 90 µg | 1.250 µg | 7 % |
Mangan | 50 µg | 3.500 µg | 1 % |
Fluorid | 12 µg | 3.800 µg | 0 % |
Iodid | 1 µg | 200 µg | 1 % |
100 g Birnen enthalten 260 µg Eisen. Somit haben Birnen im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 2 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Birnen 90 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 7 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Kann man Birnen vor dem Training essen?
Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.
Birnen haben viele Kohlenhydrate, weshalb sie perfekt für eine Mahlzeit vor dem Training geeignet sind. Da Birnen wenig Eiweiß und Fett enthalten, kann man sie auch kurz vor dem Training essen ohne, dass sie während des Trainings schwer im Magen liegen.
Kann man Birnen nach dem Training essen?
Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Kohlenhydrate wie Birnen als auch Eiweiß und Fett enthalten sollte.
Da Birnen hauptsächlich Kohlenhydrate haben, sollte man sie mit eiweißreichen sowie fettreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Birnen gut für den Muskelaufbau sind. Birnen haben viele Kalorien, Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Eisen.
Allerdings haben Birnen wenig Eiweiß und Fett. Deshalb sollte man sie mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Nüssen, Sojaprodukten, Samen und Öl kombinieren.