Sind Chiasamen gut für Muskelaufbau?

Um herauszufinden, ob Chiasamen für den Muskelaufbau geeignet sind, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.

Wie viele Kalorien haben Chiasamen?

So viele Kalorien haben 100 g Chiasamen:

EnergieMengeBewertung
Kalorien396Hoch

👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.

100 g Chiasamen haben 396 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Chiasamen kalorienreich sind. Chiasamen sind eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfachen.

Wie viel Eiweiß haben Chiasamen?

So viel Eiweiß haben 100 g Chiasamen:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Eiweiß21,4 g22 %Hoch

👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.

100 g Chiasamen haben 21,4 g Eiweiß, was 22 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Chiasamen aus Eiweiß zusammensetzt. Somit sind Chiasamen eine gute Eiweißquelle.

Wie viel Fett haben Chiasamen?

So viel Fett haben 100 g Chiasamen:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Fett32,2 g73 %Hoch

👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.

100 g Chiasamen haben 32,2 g Fett, was 73 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Chiasamen aus Fett zusammensetzt. Somit sind Chiasamen eine gute Fettquelle.

Wie viele Kohlenhydrate haben Chiasamen?

So viele Kohlenhydrate haben 100 g Chiasamen:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Kohlenhydrate5,2 g5 %Niedrig

👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.

100 g Chiasamen haben 5,2 g Kohlenhydrate, was 5 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Chiasamen keine gute Kohlenhydratquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Chiasamen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Welche Vitamine haben Chiasamen?

Diese Vitamine haben 100 g Chiasamen:

VitaminMengeTagesbedarfAnteil
Vitamin A0 µg3.900 µg0 %
Vitamin B1500 µg1.100 µg45 %
Vitamin B2200 µg1.200 µg17 %
Vitamin B311.500 µg32.000 µg36 %
Vitamin B50 µg6.000 µg0 %
Vitamin B6400 µg1.400 µg29 %
Vitamin B716 µg45 µg36 %
Vitamin B973 µg400 µg18 %
Vitamin B120 µg4 µg0 %
Vitamin C0 µg100.000 µg0 %
Vitamin D3 µg20 µg15 %
Vitamin E0 µg14.000 µg0 %
Vitamin K4 µg65 µg6 %

100 g Chiasamen enthalten 11.500 µg Vitamin B3. Somit haben Chiasamen im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin B3. Diese Menge entspricht 36 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin B3 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Chiasamen 500 µg Vitamin B1. Das ist zwar weniger als Vitamin B3, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 45 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin B1 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.

Welche Mineralstoffe haben Chiasamen?

Diese Mineralstoffe haben 100 g Chiasamen:

MineralstoffMengeTagesbedarfAnteil
Natrium10 mg1.500 mg1 %
Kalium731 mg4.000 mg18 %
Kalzium206 mg1.000 mg21 %
Magnesium323 mg350 mg92 %
Phosphor533 mg700 mg76 %
Chlorid16 mg2.300 mg1 %

100 g Chiasamen enthalten 731 mg Kalium. Somit haben Chiasamen im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 18 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Chiasamen 323 mg Magnesium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 92 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.

Welche Spurenelemente haben Chiasamen?

Diese Spurenelemente haben 100 g Chiasamen:

SpurenelementMengeTagesbedarfAnteil
Eisen6.800 µg12.500 µg54 %
Zink4.200 µg8.500 µg49 %
Kupfer1.200 µg1.250 µg96 %
Mangan2.300 µg3.500 µg66 %
Fluorid100 µg3.800 µg3 %
Iodid2 µg200 µg1 %

100 g Chiasamen enthalten 6.800 µg Eisen. Somit haben Chiasamen im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 54 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Chiasamen 1.200 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 96 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Kann man Chiasamen vor dem Training essen?

Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.

Chiasamen haben wenig Kohlenhydrate, weshalb man sie für eine Mahlzeit vor dem Training mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren sollte. Allerdings sollte man Chiasamen nicht kurz vor dem Training essen, damit sie nicht schwer im Magen liegen, da sie viel Eiweiß und Fett enthalten.

Kann man Chiasamen nach dem Training essen?

Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Eiweiß und Fett wie Chiasamen als auch Kohlenhydrate enthalten sollte.

Da Chiasamen hauptsächlich Eiweiß und Fett haben, sollte man sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Chiasamen gut für den Muskelaufbau sind. Chiasamen haben viele Kalorien, Eiweiß, Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B3, Kalium und Eisen.

Allerdings haben Chiasamen wenig Kohlenhydrate. Deshalb sollte man sie mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln, Brot und Trockenfrüchten kombinieren.

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