Personal Trainer & Ernährungsberater
[email protected]
Um herauszufinden, ob Johannisbeeren für den Muskelaufbau geeignet sind, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.
Wie viele Kalorien haben Johannisbeeren?
So viele Kalorien haben 100 g Johannisbeeren:
| Energie | Menge | Bewertung |
| Kalorien | 35 | Niedrig |
👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.
100 g Johannisbeeren haben 35 Kalorien. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Johannisbeeren kalorienarm sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Johannisbeeren mit kalorienreichen Lebensmitteln kombinieren.
Kalorienreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viel Eiweiß haben Johannisbeeren?
So viel Eiweiß haben 100 g Johannisbeeren:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Eiweiß | 1,1 g | 12 % | Niedrig |
👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.
100 g Johannisbeeren haben 1,1 g Eiweiß, was 12 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Johannisbeeren keine gute Eiweißquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Johannisbeeren mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren.
Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viel Fett haben Johannisbeeren?
So viel Fett haben 100 g Johannisbeeren:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Fett | 0,2 g | 5 % | Niedrig |
👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.
100 g Johannisbeeren haben 0,2 g Fett, was 5 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Johannisbeeren keine gute Fettquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Johannisbeeren mit fettreichen Lebensmitteln kombinieren.
Fettreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viele Kohlenhydrate haben Johannisbeeren?
So viele Kohlenhydrate haben 100 g Johannisbeeren:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Kohlenhydrate | 7,3 g | 82 % | Niedrig |
👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.
100 g Johannisbeeren haben 7,3 g Kohlenhydrate, was 82 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Johannisbeeren keine gute Kohlenhydratquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Johannisbeeren mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren.
Welche Vitamine haben Johannisbeeren?
Diese Vitamine haben 100 g Johannisbeeren:
| Vitamin | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Vitamin A | 47 µg | 3.900 µg | 1 % |
| Vitamin B1 | 40 µg | 1.100 µg | 4 % |
| Vitamin B2 | 30 µg | 1.200 µg | 3 % |
| Vitamin B3 | 583 µg | 32.000 µg | 2 % |
| Vitamin B5 | 60 µg | 6.000 µg | 1 % |
| Vitamin B6 | 45 µg | 1.400 µg | 3 % |
| Vitamin B7 | 3 µg | 45 µg | 7 % |
| Vitamin B9 | 6 µg | 400 µg | 2 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 4 µg | 0 % |
| Vitamin C | 36.000 µg | 100.000 µg | 36 % |
| Vitamin D | 0 µg | 20 µg | 0 % |
| Vitamin E | 714 µg | 14.000 µg | 5 % |
| Vitamin K | 10 µg | 65 µg | 15 % |
100 g Johannisbeeren enthalten 36.000 µg Vitamin C. Somit haben Johannisbeeren im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin C. Diese Menge entspricht 36 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin C ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Immunsystem benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Johannisbeeren 10 µg Vitamin K. Das ist zwar weniger als Vitamin C, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 15 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin K ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Mineralstoffe haben Johannisbeeren?
Diese Mineralstoffe haben 100 g Johannisbeeren:
| Mineralstoff | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Natrium | 2 mg | 1.500 mg | 0 % |
| Kalium | 240 mg | 4.000 mg | 6 % |
| Kalzium | 30 mg | 1.000 mg | 3 % |
| Magnesium | 13 mg | 350 mg | 4 % |
| Phosphor | 30 mg | 700 mg | 4 % |
| Chlorid | 14 mg | 2.300 mg | 1 % |
100 g Johannisbeeren enthalten 240 mg Kalium. Somit haben Johannisbeeren im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 6 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Johannisbeeren 13 mg Magnesium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 4 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Spurenelemente haben Johannisbeeren?
Diese Spurenelemente haben 100 g Johannisbeeren:
| Spurenelement | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Eisen | 900 µg | 12.500 µg | 7 % |
| Zink | 240 µg | 8.500 µg | 3 % |
| Kupfer | 100 µg | 1.250 µg | 8 % |
| Mangan | 240 µg | 3.500 µg | 7 % |
| Fluorid | 23 µg | 3.800 µg | 1 % |
| Iodid | 1 µg | 200 µg | 1 % |
100 g Johannisbeeren enthalten 900 µg Eisen. Somit haben Johannisbeeren im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 7 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Johannisbeeren 100 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 8 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Kann man Johannisbeeren vor dem Training essen?
Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.
Johannisbeeren haben hauptsächlich Kohlenhydrate, weshalb sie perfekt für eine Mahlzeit vor dem Training geeignet sind. Da Johannisbeeren wenig Eiweiß und Fett enthalten, kann man sie auch kurz vor dem Training essen ohne, dass sie während des Trainings schwer im Magen liegen.
Kann man Johannisbeeren nach dem Training essen?
Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Kohlenhydrate wie Johannisbeeren als auch Eiweiß und Fett enthalten sollte.
Da Johannisbeeren hauptsächlich Kohlenhydrate haben, sollte man sie mit eiweißreichen sowie fettreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Johannisbeeren gut für den Muskelaufbau sind. Johannisbeeren haben wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Eisen.
Allerdings haben Johannisbeeren wenig Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Deshalb sollte man sie mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide, Trockenfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Sojaprodukten, Samen und Öl kombinieren.