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Um herauszufinden, ob Kartoffeln für den Muskelaufbau geeignet sind, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.
Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?
So viele Kalorien haben 100 g Kartoffeln:
Energie | Menge | Bewertung |
Kalorien | 70 | Hoch |
👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.
100 g Kartoffeln haben 70 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Kartoffeln kalorienreich sind. Kartoffeln sind eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfachen.
Wie viel Eiweiß haben Kartoffeln?
So viel Eiweiß haben 100 g Kartoffeln:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Eiweiß | 1,9 g | 11 % | Niedrig |
👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.
100 g Kartoffeln haben 1,9 g Eiweiß, was 11 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Kartoffeln keine gute Eiweißquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Kartoffeln mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren.
Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viel Fett haben Kartoffeln?
So viel Fett haben 100 g Kartoffeln:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Fett | 0 g | 0 % | Niedrig |
👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.
100 g Kartoffeln haben 0 g Fett, was 0 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Kartoffeln keine gute Fettquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Kartoffeln mit fettreichen Lebensmitteln kombinieren.
Fettreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Wie viele Kohlenhydrate haben Kartoffeln?
So viele Kohlenhydrate haben 100 g Kartoffeln:
Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
Kohlenhydrate | 15,6 g | 89 % | Hoch |
👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.
100 g Kartoffeln haben 15,6 g Kohlenhydrate, was 89 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Kartoffeln aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Somit sind Kartoffeln eine gute Kohlenhydratquelle.
Welche Vitamine haben Kartoffeln?
Diese Vitamine haben 100 g Kartoffeln:
Vitamin | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Vitamin A | 6 µg | 3.900 µg | 0 % |
Vitamin B1 | 78 µg | 1.100 µg | 7 % |
Vitamin B2 | 7 µg | 1.200 µg | 1 % |
Vitamin B3 | 2.940 µg | 32.000 µg | 9 % |
Vitamin B5 | 400 µg | 6.000 µg | 7 % |
Vitamin B6 | 164 µg | 1.400 µg | 12 % |
Vitamin B7 | 0 µg | 45 µg | 0 % |
Vitamin B9 | 15 µg | 400 µg | 4 % |
Vitamin B12 | 0 µg | 4 µg | 0 % |
Vitamin C | 18.760 µg | 100.000 µg | 19 % |
Vitamin D | 0 µg | 20 µg | 0 % |
Vitamin E | 53 µg | 14.000 µg | 0 % |
Vitamin K | 2 µg | 65 µg | 3 % |
100 g Kartoffeln enthalten 18.760 µg Vitamin C. Somit haben Kartoffeln im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin C. Diese Menge entspricht 19 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin C ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Immunsystem benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Kartoffeln 164 µg Vitamin B6. Das ist zwar weniger als Vitamin C, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 12 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin B6 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.
Welche Mineralstoffe haben Kartoffeln?
Diese Mineralstoffe haben 100 g Kartoffeln:
Mineralstoff | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Natrium | 3 mg | 1.500 mg | 0 % |
Kalium | 381 mg | 4.000 mg | 10 % |
Kalzium | 9 mg | 1.000 mg | 1 % |
Magnesium | 22 mg | 350 mg | 6 % |
Phosphor | 31 mg | 700 mg | 4 % |
Chlorid | 45 mg | 2.300 mg | 2 % |
100 g Kartoffeln enthalten 381 mg Kalium. Somit haben Kartoffeln im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 10 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Kartoffeln 22 mg Magnesium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 6 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Spurenelemente haben Kartoffeln?
Diese Spurenelemente haben 100 g Kartoffeln:
Spurenelement | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
Eisen | 890 µg | 12.500 µg | 7 % |
Zink | 423 µg | 8.500 µg | 5 % |
Kupfer | 99 µg | 1.250 µg | 8 % |
Mangan | 106 µg | 3.500 µg | 3 % |
Fluorid | 10 µg | 3.800 µg | 0 % |
Iodid | 3 µg | 200 µg | 2 % |
100 g Kartoffeln enthalten 890 µg Eisen. Somit haben Kartoffeln im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 7 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Kartoffeln 99 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 8 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Kann man Kartoffeln vor dem Training essen?
Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.
Kartoffeln haben viele Kohlenhydrate, weshalb sie perfekt für eine Mahlzeit vor dem Training geeignet sind. Da Kartoffeln wenig Eiweiß und Fett enthalten, kann man sie auch kurz vor dem Training essen ohne, dass sie während des Trainings schwer im Magen liegen.
Kann man Kartoffeln nach dem Training essen?
Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Kohlenhydrate wie Kartoffeln als auch Eiweiß und Fett enthalten sollte.
Da Kartoffeln hauptsächlich Kohlenhydrate haben, sollte man sie mit eiweißreichen sowie fettreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Kartoffeln gut für den Muskelaufbau sind. Kartoffeln haben viele Kalorien, Kohlenhydrate und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Eisen.
Allerdings haben Kartoffeln wenig Eiweiß und Fett. Deshalb sollte man sie mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchten, Nüssen, Sojaprodukten, Samen und Öl kombinieren.