Ramadan & Muskelaufbau – 5 Tipps, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen

Der Ramadan steht vor der Tür und jetzt fragst du dich, wie es mit dem Krafttraining aussieht? In diesem Artikel verrate ich dir 5 Tipps, mit denen du deine Muskeln während dem Ramadan erhalten und aufbauen kannst.

#1 Kurze & intensive Trainingseinheiten

Während dem Ramadan hat der Körper tagsüber nicht nur keine Nahrungs-, sondern auch keine Wasserzufuhr und ist daher stark dehydriert, vor allem im Sommer. Deshalb solltest du dich beim Training auf das Wesentliche konzentrieren. Das heißt, schweres Gewicht, wenige Wiederholungen und eventuell die Sätze und Übungen reduzieren, wenn du normalerweise ein hohes Trainingsvolumen hast. Auf Ausdauer, Cardio, Supersätze und Dropsätze ist es besser während dieser Zeit zu verzichten.

#2 Training nach Fastenbrechen

Für den Muskelerhalt und Muskelaufbau, bietet es sich an nach dem Fastenbrechen zu trainieren. Das Training wird effektiver sein, wenn du vorher gegessen und vor allem getrunken hast. Ob das geht hängt natürlich auch von den Öffnungszeiten deines Fitnessstudios ab. Andernfalls kann es sinnvoll sein, dich in einem Fitnessstudio anzumelden das 24 Stunden geöffnet hat oder zu Hause zu trainieren, was auch wertvolle Zeit sparen kann, wenn der Ramadan auf eine Zeit fällt, wo das Fasten lang und das Essen kurz ist.

#3 Strategische Makronährstoffverteilung

Beim Fastenbrechen solltest du den Fokus auf eiweißreiche Nahrung mit vielen Kohlenhydraten legen, insbesondere, wenn du vor oder kurz nach dem Fastenbrechen trainierst braucht sie der Körper dringend. Bei der Mahlzeit kurz vor Sonnenaufgang eignen sich Proteinquellen, die langsam vom Körper verwertet werden, wie z.B. Milchprodukte und gesunde Fette, die dich lange sättigen. Wenn du Muskeln aufbaust, empfiehlt es sich vor und während den Mahlzeiten moderat, und lieber nach dem Essen mehr zu trinken, um nicht zu schnell ein Sättigungsgefühl zu haben. So wirst du mehr essen können.

#4 Ernährungsumstellung vor Ramadan

Wenn du dich bereits ein paar Wochen vorher ähnlich wie an Ramadan ernährst, wird es dir leichter fallen, viel Nahrung in kurzer Zeit zu essen. Dabei musst du in der Vorbereitung nicht auf das Trinken verzichten: Alleine in einem kleinen Zeitfenster zu essen, wird dir helfen dich körperlich und psychisch darauf vorzubereiten. 3000, 4000 oder mehr Kalorien in 1-2 Mahlzeiten aufzunehmen ist auf jeden Fall möglich und eine Gewöhnungssache. Das wird dir auch die Freiheit geben zu trainieren wann du möchtest und so musst du nicht unbedingt vor dem Fastenbrechen trainieren, wenn du das Gefühl hast nicht genug Kraft zu haben ohne Nahrungs- und insbesondere Wasserzufuhr.

#5 Positive Einstellung

Es ist ein Unterschied wenn man denkt, dass man auf etwas verzichten muss oder auf etwas verzichten darf und möchte. Fasten und temporärer Verzicht (nicht nur Nahrung) ist gesund für den Körper, den Geist und die Seele. Ich mache Intermittent Fasting, also faste jeden Tag für 16-20 Stunden (allerdings ohne auf trinken zu verzichten), habe in der Vergangenheit für einen gewissen Zeitraum auch auf andere Sachen verzichtet und weiß wie gut es tut. Du kannst du den Ramadan auch als eine Zeit sehen, die dir mentale Stärke verleiht, die sich auch nach dem Ramadan auf dein Leben, das Training und den Muskelaufbau übertragen kann.

Fazit

Muskeln erhalten und aufbauen während dem Ramadan ist möglich, auch wenn die Bedingungen nicht optimal sind. Mach dir nichts draus, wenn du beim Training nicht so viel Kraft hast wie sonst, das ist unter den Umständen ganz normal. Genieß die besinnliche Zeit mit der Familie. Auch wenn wir verrückt sind nach dem Sport, es ist nicht das einzige im Leben. In dem Sinne, Ramadan Mubarak!

Haben dir diese Tipps geholfen deine Muskeln während dem Ramadan zu erhalten oder sogar aufzubauen? Teile mir gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du weitere Fragen zum Muskelaufbau an Ramadan hast, kannst du sie mir auch dort stellen, ich helfe dir gerne weiter!

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