Personal Trainer & Ernährungsberater
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Du arbeitest im Schichtbetrieb und fragst dich wie du unter den Umständen am besten Muskeln aufbauen kannst? Während die Voraussetzungen nicht optimal sind, gibt es ein paar Möglichkeiten, das Leben zu erleichtern und den negativen Folgen des wechselnden Rhythmus entgegenzuwirken. In diesem Artikel zeige ich dir 3 Tipps, mit denen du trotz Schichtarbeit Muskeln aufbauen kannst.
#1 Meal Prepping
Während Meal Prepping allgemein nicht notwendig ist um Muskeln aufzubauen, kann es gerade bei Schichtarbeit sinnvoll sein, dein Essen vorzukochen. Wenn du dein Essen einige Tage oder eine Woche im Voraus planst und vorbereitest, ändert sich immer noch dein Arbeits- und Schlafrhythmus, aber deine Ernährung ist konstant. Das gibt nicht nur deinem Körper etwas Routine und Ruhe zurück, sondern auch psychisch wird es dich entlasten, womit du dem ständig wechselnden Alltag positiv entgegenwirken kannst. Wenn du Meal Prepping machst, kannst du z.B. auch je nach Art der Schicht (Früh-, Spät- oder Nachtschicht), einen leicht abgewandelten Ernährungsplan gestalten, um ihn individuell an deine körperliche Verfassung anzupassen.
#2 Periodisierung des Trainings
Trainingsperiodisierung wird in erster Linie verwendet, um eine Leistungssteigerung im Training zu erzielen, wobei die Intensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder Woche zu Woche variiert wird. Aber auch für Schichtarbeit kann eine Periodisierung des Trainings sinnvoll sein, sowohl bei wöchentlich wechselnden Schichten als auch bei häufiger wechselnden Schichten. Obwohl sich der Körper zu einem gewissen Maß an den wechselnden Rhythmus gewöhnt, bist du wahrscheinlich in dem einen Rhythmus leistungsfähiger als in dem anderen. Damit du trotz Schichtarbeit stets das maximale Potenzial aus deinem Training ausschöpfen kannst, legst du die anstrengenden Trainingseinheiten mit höherer Intensität auf die Tage mit dem Rhythmus, bei dem du dich am leistungsfähigsten fühlst.
#3 Schlaf optimieren
Während es einfacher gesagt als getan ist, bei wechselndem Rhythmus einzuschlafen, gibt es dennoch ein paar Sachen, die man machen kann, um die Schlafbedingungen zu verbessern – und gerade in diesem Fall ist es sogar wichtiger als bei einem gleichmäßigen Rhythmus. Dazu zählt z.B. vor dem Schlafengehen leicht verdauliche Lebensmittel großen Mahlzeiten vorzuziehen, um die Schlafqualität zu verbessern. Zudem sind Jalousien eine gute Investition, um bei Bedarf auch tagsüber die Augen schließen zu können. Zum Schluss noch ein Geheimtipp: Im Einklang mit den Schlafzyklen (1 Schlafzyklus geht 1,5 Std.) zu schlafen heißt, dass du z.B. nach 7,5 Stunden Schlaf erholter aufstehst als nach 8 Stunden, weil du nicht deinen Schlafzyklus unterbrichst.
Fazit
Je nachdem was für ein Körpertyp du bist, kann es bereits anstrengend sein Nachtschicht mit Muskelaufbau zu vereinbaren und ein zusätzlich wechselnder Rhythmus ist nochmal eine Belastung mehr für den Körper. Aber wie du siehst, gibt es ein paar Stellschrauben an denen man drehen kann, um die Umstände zu verbessern. Im Großen und Ganzen kann man sagen, dass bei Schichtarbeit die Planung das A und O ist. Mit intelligenter Planung wirst du auch unter diesen Umständen sehr gut Muskeln aufbauen können.
Haben dir diese Tipps geholfen Muskeln trotz Schichtarbeit aufzubauen? Teile mir gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du weitere Fragen zu Muskelaufbau bei Schichtarbeit hast, kannst du sie mir auch dort stellen, ich helfe dir gerne weiter!