Ist Tempeh gut für Muskelaufbau?

Um herauszufinden, ob Tempeh für den Muskelaufbau geeignet ist, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.

Wie viele Kalorien hat Tempeh?

So viele Kalorien haben 100 g Tempeh:

EnergieMengeBewertung
Kalorien153Hoch

👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.

100 g Tempeh haben 153 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Tempeh kalorienreich ist. Tempeh ist eine gute Wahl, da er im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfacht.

Wie viel Eiweiß hat Tempeh?

So viel Eiweiß haben 100 g Tempeh:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Eiweiß19 g50 %Hoch

👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.

100 g Tempeh haben 19 g Eiweiß, was 50 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Tempeh aus Eiweiß zusammensetzt. Somit ist Tempeh eine gute Eiweißquelle.

Wie viel Fett hat Tempeh?

So viel Fett haben 100 g Tempeh:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Fett7,7 g45 %Hoch

👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.

100 g Tempeh haben 7,7 g Fett, was 45 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Tempeh aus Fett zusammensetzt. Somit ist Tempeh eine gute Fettquelle.

Wie viele Kohlenhydrate hat Tempeh?

So viele Kohlenhydrate haben 100 g Tempeh:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Kohlenhydrate1,8 g5 %Niedrig

👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.

100 g Tempeh haben 1,8 g Kohlenhydrate, was 5 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Tempeh keine gute Kohlenhydratquelle ist. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Tempeh mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Welche Vitamine hat Tempeh?

Diese Vitamine haben 100 g Tempeh:

VitaminMengeTagesbedarfAnteil
Vitamin A29 µg3.900 µg1 %
Vitamin B1260 µg1.100 µg24 %
Vitamin B2650 µg1.200 µg54 %
Vitamin B36.383 µg32.000 µg20 %
Vitamin B5300 µg6.000 µg5 %
Vitamin B6300 µg1.400 µg21 %
Vitamin B753 µg45 µg118 %
Vitamin B9156 µg400 µg39 %
Vitamin B121 µg4 µg25 %
Vitamin C0 µg100.000 µg0 %
Vitamin D0 µg20 µg0 %
Vitamin E1.000 µg14.000 µg7 %
Vitamin K120 µg65 µg185 %

100 g Tempeh enthalten 6.383 µg Vitamin B3. Somit hat Tempeh im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin B3. Diese Menge entspricht 20 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin B3 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Tempeh 120 µg Vitamin K. Das ist zwar weniger als Vitamin B3, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 185 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin K ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.

Welche Mineralstoffe hat Tempeh?

Diese Mineralstoffe haben 100 g Tempeh:

MineralstoffMengeTagesbedarfAnteil
Natrium8 mg1.500 mg1 %
Kalium250 mg4.000 mg6 %
Kalzium142 mg1.000 mg14 %
Magnesium230 mg350 mg66 %
Phosphor240 mg700 mg34 %
Chlorid30 mg2.300 mg1 %

100 g Tempeh enthalten 250 mg Kalium. Somit hat Tempeh im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 6 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Tempeh 230 mg Magnesium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 66 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Magnesium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.

Welche Spurenelemente hat Tempeh?

Diese Spurenelemente haben 100 g Tempeh:

SpurenelementMengeTagesbedarfAnteil
Eisen5.000 µg12.500 µg40 %
Zink3.800 µg8.500 µg45 %
Kupfer800 µg1.250 µg64 %
Mangan1.200 µg3.500 µg34 %
Fluorid26 µg3.800 µg1 %
Iodid3 µg200 µg2 %

100 g Tempeh enthalten 5.000 µg Eisen. Somit hat Tempeh im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 40 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Tempeh 800 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 64 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Kann man Tempeh vor dem Training essen?

Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.

Tempeh hat wenig Kohlenhydrate, weshalb man ihn für eine Mahlzeit vor dem Training mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren sollte. Allerdings sollte man Tempeh nicht kurz vor dem Training essen, damit er nicht schwer im Magen liegt, da er viel Eiweiß und Fett enthält.

Kann man Tempeh nach dem Training essen?

Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Eiweiß und Fett wie Tempeh als auch Kohlenhydrate enthalten sollte.

Da Tempeh hauptsächlich Eiweiß und Fett hat, sollte man ihn mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Tempeh gut für den Muskelaufbau ist. Tempeh hat viele Kalorien, Eiweiß, Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B3, Kalium und Eisen.

Allerdings hat Tempeh wenig Kohlenhydrate. Deshalb sollte man ihn mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln, Brot und Trockenfrüchten kombinieren.

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