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Um herauszufinden, ob Tofu für den Muskelaufbau geeignet ist, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.
Wie viele Kalorien hat Tofu?
So viele Kalorien haben 100 g Tofu:
| Energie | Menge | Bewertung |
| Kalorien | 144 | Hoch |
👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.
100 g Tofu haben 144 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Tofu kalorienreich ist. Tofu ist eine gute Wahl, da er im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfacht.
Wie viel Eiweiß hat Tofu?
So viel Eiweiß haben 100 g Tofu:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Eiweiß | 15,8 g | 44 % | Hoch |
👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.
100 g Tofu haben 15,8 g Eiweiß, was 44 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Tofu aus Eiweiß zusammensetzt. Somit ist Tofu eine gute Eiweißquelle.
Wie viel Fett hat Tofu?
So viel Fett haben 100 g Tofu:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Fett | 8,7 g | 54 % | Hoch |
👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.
100 g Tofu haben 8,7 g Fett, was 54 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Tofu aus Fett zusammensetzt. Somit ist Tofu eine gute Fettquelle.
Wie viele Kohlenhydrate hat Tofu?
So viele Kohlenhydrate haben 100 g Tofu:
| Nährstoff | Menge | Anteil | Bewertung |
| Kohlenhydrate | 0,6 g | 2 % | Niedrig |
👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.
100 g Tofu haben 0,6 g Kohlenhydrate, was 2 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Tofu keine gute Kohlenhydratquelle ist. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Tofu mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Welche Vitamine hat Tofu?
Diese Vitamine haben 100 g Tofu:
| Vitamin | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Vitamin A | 29 µg | 3.900 µg | 1 % |
| Vitamin B1 | 20 µg | 1.100 µg | 2 % |
| Vitamin B2 | 20 µg | 1.200 µg | 2 % |
| Vitamin B3 | 4.617 µg | 32.000 µg | 14 % |
| Vitamin B5 | 280 µg | 6.000 µg | 5 % |
| Vitamin B6 | 155 µg | 1.400 µg | 11 % |
| Vitamin B7 | 7 µg | 45 µg | 16 % |
| Vitamin B9 | 84 µg | 400 µg | 21 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 4 µg | 0 % |
| Vitamin C | 0 µg | 100.000 µg | 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 20 µg | 0 % |
| Vitamin E | 600 µg | 14.000 µg | 4 % |
| Vitamin K | 50 µg | 65 µg | 77 % |
100 g Tofu enthalten 4.617 µg Vitamin B3. Somit hat Tofu im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin B3. Diese Menge entspricht 14 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin B3 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Tofu 50 µg Vitamin K. Das ist zwar weniger als Vitamin B3, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 77 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Vitamin K ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Mineralstoffe hat Tofu?
Diese Mineralstoffe haben 100 g Tofu:
| Mineralstoff | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Natrium | 7 mg | 1.500 mg | 0 % |
| Kalium | 375 mg | 4.000 mg | 9 % |
| Kalzium | 159 mg | 1.000 mg | 16 % |
| Magnesium | 50 mg | 350 mg | 14 % |
| Phosphor | 109 mg | 700 mg | 16 % |
| Chlorid | 10 mg | 2.300 mg | 0 % |
100 g Tofu enthalten 375 mg Kalium. Somit hat Tofu im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 9 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Tofu 159 mg Kalzium. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 16 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Kalzium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Welche Spurenelemente hat Tofu?
Diese Spurenelemente haben 100 g Tofu:
| Spurenelement | Menge | Tagesbedarf | Anteil |
| Eisen | 2.500 µg | 12.500 µg | 20 % |
| Zink | 220 µg | 8.500 µg | 3 % |
| Kupfer | 22 µg | 1.250 µg | 2 % |
| Mangan | 620 µg | 3.500 µg | 18 % |
| Fluorid | 13 µg | 3.800 µg | 0 % |
| Iodid | 1 µg | 200 µg | 1 % |
100 g Tofu enthalten 2.500 µg Eisen. Somit hat Tofu im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 20 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Außerdem enthalten 100 g Tofu 620 µg Mangan. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 18 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.
👉 Mangan ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Muskel- und Knochengewebe benötigt wird.
Kann man Tofu vor dem Training essen?
Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.
Tofu hat wenig Kohlenhydrate, weshalb man ihn für eine Mahlzeit vor dem Training mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren sollte. Allerdings sollte man Tofu nicht kurz vor dem Training essen, damit er nicht schwer im Magen liegt, da er viel Eiweiß und Fett enthält.
Kann man Tofu nach dem Training essen?
Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Eiweiß und Fett wie Tofu als auch Kohlenhydrate enthalten sollte.
Da Tofu hauptsächlich Eiweiß und Fett hat, sollte man ihn mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Tofu gut für den Muskelaufbau ist. Tofu hat viele Kalorien, Eiweiß, Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B3, Kalium und Eisen.
Allerdings hat Tofu wenig Kohlenhydrate. Deshalb sollte man ihn mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln, Brot und Trockenfrüchten kombinieren.