Sind Walnüsse gut für Muskelaufbau?

Um herauszufinden, ob Walnüsse für den Muskelaufbau geeignet sind, schauen wir uns sowohl die Kalorien und die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) als auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) an.

Wie viele Kalorien haben Walnüsse?

So viele Kalorien haben 100 g Walnüsse:

EnergieMengeBewertung
Kalorien724Hoch

👉 Kalorien sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Hormonproduktion fördern.

100 g Walnüsse haben 724 Kalorien. Das ist verhältnismäßig viel, womit Walnüsse kalorienreich sind. Walnüsse sind eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu kalorienarmen Lebensmitteln den Kalorienüberschuss vereinfachen.

Wie viel Eiweiß haben Walnüsse?

So viel Eiweiß haben 100 g Walnüsse:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Eiweiß16,1 g9 %Hoch

👉 Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, da es beanspruchte Muskelfasern repariert, den Muskelabbau verhindert und dem Körper Energie liefert.

100 g Walnüsse haben 16,1 g Eiweiß, was 9 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Walnüsse aus Eiweiß zusammensetzt. Somit sind Walnüsse eine gute Eiweißquelle.

Wie viel Fett haben Walnüsse?

So viel Fett haben 100 g Walnüsse:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Fett70,6 g88 %Hoch

👉 Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da es die Hormonproduktion fördert, dem Körper Energie liefert und den Blutkreislauf verbessert.

100 g Walnüsse haben 70,6 g Fett, was 88 % der Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sich ein Großteil der Kalorien von Walnüsse aus Fett zusammensetzt. Somit sind Walnüsse eine gute Fettquelle.

Wie viele Kohlenhydrate haben Walnüsse?

So viele Kohlenhydrate haben 100 g Walnüsse:

NährstoffMengeAnteilBewertung
Kohlenhydrate6,1 g3 %Niedrig

👉 Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie dem Körper Energie liefern, den Muskelabbau verhindern und die Gehirnfunktion verbessern.

100 g Walnüsse haben 6,1 g Kohlenhydrate, was 3 % der Kalorien entspricht. Das ist verhältnismäßig wenig, womit Walnüsse keine gute Kohlenhydratquelle sind. Um dem entgegenzuwirken, sollte man Walnüsse mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Welche Vitamine haben Walnüsse?

Diese Vitamine haben 100 g Walnüsse:

VitaminMengeTagesbedarfAnteil
Vitamin A27 µg3.900 µg1 %
Vitamin B1340 µg1.100 µg31 %
Vitamin B2130 µg1.200 µg11 %
Vitamin B35.837 µg32.000 µg18 %
Vitamin B50 µg6.000 µg0 %
Vitamin B6600 µg1.400 µg43 %
Vitamin B736 µg45 µg80 %
Vitamin B973 µg400 µg18 %
Vitamin B120 µg4 µg0 %
Vitamin C0 µg100.000 µg0 %
Vitamin D0 µg20 µg0 %
Vitamin E25.450 µg14.000 µg182 %
Vitamin K3 µg65 µg5 %

100 g Walnüsse enthalten 25.450 µg Vitamin E. Somit haben Walnüsse im Vergleich zu den anderen Vitaminen am meisten Vitamin E. Diese Menge entspricht 182 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin E ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für das Immunsystem benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Walnüsse 36 µg Vitamin B7. Das ist zwar weniger als Vitamin E, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 80 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Vitamin B7 ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für die Energiegewinnung benötigt wird.

Welche Mineralstoffe haben Walnüsse?

Diese Mineralstoffe haben 100 g Walnüsse:

MineralstoffMengeTagesbedarfAnteil
Natrium0 mg1.500 mg0 %
Kalium444 mg4.000 mg11 %
Kalzium87 mg1.000 mg9 %
Magnesium140 mg350 mg40 %
Phosphor320 mg700 mg46 %
Chlorid18 mg2.300 mg1 %

100 g Walnüsse enthalten 444 mg Kalium. Somit haben Walnüsse im Vergleich zu den anderen Mineralstoffen am meisten Kalium. Diese Menge entspricht 11 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kalium ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Wasserhaushalt benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Walnüsse 320 mg Phosphor. Das ist zwar weniger als Kalium, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 46 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Phosphor ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Energiestoffwechsel benötigt wird.

Welche Spurenelemente haben Walnüsse?

Diese Spurenelemente haben 100 g Walnüsse:

SpurenelementMengeTagesbedarfAnteil
Eisen2.780 µg12.500 µg22 %
Zink2.640 µg8.500 µg31 %
Kupfer1.340 µg1.250 µg107 %
Mangan2.740 µg3.500 µg78 %
Fluorid0 µg3.800 µg0 %
Iodid3 µg200 µg2 %

100 g Walnüsse enthalten 2.780 µg Eisen. Somit haben Walnüsse im Vergleich zu den anderen Spurenelementen am meisten Eisen. Diese Menge entspricht 22 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Eisen ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Außerdem enthalten 100 g Walnüsse 1.340 µg Kupfer. Das ist zwar weniger als Eisen, deckt aber einen verhältnismäßig großen Teil des Bedarfs. Diese Menge entspricht 107 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien.

👉 Kupfer ist wichtig für den Muskelaufbau, da es unter anderem für den Sauerstofftransport benötigt wird.

Kann man Walnüsse vor dem Training essen?

Vor dem Training sind in erster Linie Kohlenhydrate wichtig, damit der Körper Energie für maximale Leistungsfähigkeit hat.

Walnüsse haben wenig Kohlenhydrate, weshalb man sie für eine Mahlzeit vor dem Training mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren sollte. Allerdings sollte man Walnüsse nicht kurz vor dem Training essen, damit sie nicht schwer im Magen liegen, da sie viel Eiweiß und Fett enthalten.

Kann man Walnüsse nach dem Training essen?

Nach dem Training hat der Körper den größten Nährstoffbedarf. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit nach dem Training sowohl Eiweiß und Fett wie Walnüsse als auch Kohlenhydrate enthalten sollte.

Da Walnüsse hauptsächlich Eiweiß und Fett haben, sollte man sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombinieren, um die Muskeln nach dem Training optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass Walnüsse gut für den Muskelaufbau sind. Walnüsse haben viele Kalorien, Eiweiß, Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin E, Kalium und Eisen.

Allerdings haben Walnüsse wenig Kohlenhydrate. Deshalb sollte man sie mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln, Brot und Trockenfrüchten kombinieren.

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