Reverse Pyramid Training

Das Reverse Pyramid Trainingssystem – Was es ist, wofür es geeignet ist und wie du es für deinen Trainingserfolg nutzen kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

Was ist Reverse Pyramid Training?

Reverse Pyramid Training (RPT) ist ein Trainingssystem bei dem der erste Satz einer Übung mit dem schwersten Gewicht und der niedrigsten Wiederholungszahl ausgeführt wird. In den darauffolgenden Sätzen wird das Arbeitsgewicht Satz für Satz reduziert während die Wiederholungszahl erhöht wird.

Vorteile des Reverse Pyramid Training

Keine Vorermüdung

Der größte Vorteil des Reverse Pyramid Training ist, dass man mit vollen Energiereserven an die schwersten Gewichte geht. Das macht es sehr effektiv, um Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.

Zeitsparend

Reverse Pyramid Training ist intensiv und effizient. Wenn du also wenig Zeit für das Training hast, aber dennoch kontinuierlich Fortschritte machen möchtest, oder einfach ein Fan von kurzen, intensiven Trainingseinheiten bist, könnte es genau das Richtige für dich sein.

Plateau überwinden

Die effiziente und logische Struktur dieses Trainingssystems ermöglichen dir das volle Potenzial deiner Muskulatur auszuschöpfen, deine Kraft zu steigern und auch ein Plateau zu überwinden. Wenn du also aktuell im Training nicht voran kommst und sich deine Kraftwerte über einen längeren Zeitraum nicht verbessert haben, ist es einen Versuch Wert das Reverse Pyramid Training auszuprobieren.

Nachteile des Reverse Pyramid Training

Nicht für Anfänger geeignet

Reverse Pyramid Training wird meist bei Grundübungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzügen, usw. angewandt. Diese Übungen sind technisch anspruchsvoll und gerade bei diesen ist eine korrekte Ausführung wichtig um einerseits verletzungsfrei zu trainieren und andererseits das volle Potenzial auszuschöpfen. Wer also gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hat, sollte diese Übungen zunächst in vollem Umfang beherrschen, bevor er sie mit einer Intensität trainiert, wie es beim Reverse Pyramid Training der Fall ist.

Hohe Intensität

Dieser Punkt mag für die einen Vorteil sein, während er für die anderen ein Nachteil ist. Sätze im Reverse Pyramid Training Stil zu absolvieren bedeutet 100% Fokus, 100% Intensität, und keine halben Sachen. Das setzt wiederum voraus, dass neben dem Training und der Einstellung auch die Ernährung und der Schlaf gut genug optimiert sein müssen, sodass du diese Leistungen abliefern kannst. Damit will ich nicht sagen, dass das bei anderen Trainingssystemen nicht der Fall ist, ganz im Gegenteil, aber z.B. beim 5×5 Training ist die Intensität nicht in allen Sätzen so hoch wie beim Reverse Pyramid Training. Das sind auf jeden Fall Sachen, die du berücksichtigen solltest, wenn du überlegst, ob es das richtige Trainingssystem für dich ist.

Reverse Pyramid Training Warm-Up

Das Warm-Up für das Reverse Pyramid Training kann man in zwei Ebenen unterteilen:

– Mobility Warm-Up

– Warm-Up Sätze

Das Mobility Warm-Up sollte man vor jedem Training machen, unabhängig davon ob man Reverse Pyramid Training, klassisches Pyramid Training, 5×5 oder ein anderes Trainingssystem macht, insbesondere bei Trainingseinheiten, die mit Grundübungen anfangen. Mobility Übungen helfen in erster Linie die Gelenke, Sehnen und Bänder aufzuwärmen, für die Übungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Warm-Up Sätze sollten auch unabhängig vom Trainingssystem zu Beginn jeden Trainings gemacht werden. Beim Reverse Pyramid Training sind sie allerdings umso wichtiger, da der erste Arbeitssatz der schwerste ist. Im direkten Vergleich: Beim klassischen Pyramid Training fängt man mit dem leichtesten Gewicht an, und kann so einen fließenden Übergang zwischen Warm-Up Sätzen und Arbeitssätzen machen.

Für die Warm-Up Sätze gibt es keine festgeschriebene Regel und man kann sie je nach Muskelgruppe, Übung und auch Tagesform variieren. Daher eine Richtlinie: 3-5 Sätze mit 30-70% vom Arbeitsgewicht des ersten Satzes.

Das könnte folgendermaßen aussehen:

Arbeitsgewicht = 100 kg

1. Satz: 10x Stange (ohne Gewicht)

2. Satz: 5 x 30 kg

3. Satz: 4 x 50 kg

4. Satz: 3 x 70 kg

Reverse Pyramid Trainingsplan

Dieser Beispiel Trainingsplan ist ein Push Pull Beine Trainingsplan, bei dem wir die Muskelgruppen nach Bewegungsmuster auf 3 verschiedene Tage aufteilen. Jeder Trainingstag beginnt mit 2 Grundübungen im Reverse Pyramid Training Style gefolgt von einigen Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen und niedrigeren Gewichten.

Montag: Rücken, Bizeps, hintere Schultern

– Kreuzheben 3 Sätze (6|8|10)

– Rudern 3 Sätze (6|8|10)

– Latzug 3 Sätze (12|12|12)

– Butterfly Reverse 3 Sätze (12|12|12)

– Bizepscurls 3 Sätze (12|12|12)

Mittwoch: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schultern

– Bankdrücken 3 Sätze (6|8|10)

– Schulterdrücken 3 Sätze (6|8|10)

– Butterfly 3 Sätze (12|12|12)

– Seitheben 3 Sätze (12|12|12)

– Trizepsdrücken 3 Sätze (12|12|12)

Freitag: Beine, Waden, Bauch

– Kniebeugen 3 Sätze (6|8|10)

– Sumo Kreuzheben 3 Sätze (6|8|10)

– Beinstrecker 3 Sätze (12|12|12)

– Beinbeuger 3 Sätze (12|12|12)

– Wadenheben 3 Sätze (12|12|12)

Wenn du deine Muskeln gerne 2x pro Woche trainierst und du 6 Trainingseinheiten mit diesem Trainingsplan machen möchtest, musst du mit Periodisierung arbeiten. Das heißt z.B. der erste Trainingstag an dem Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden, hat hohe Intensität und der zweite Trainingstag hat niedrige bis mittlere Intensität. An beiden Trainingstagen mit hoher Intensität zu trainieren, ist in der Regel zu viel, damit es der Körper regenerieren kann, und wird früher oder später im Übertraining, also einem Leistungsrückgang enden.

Reverse Pyramid Training Tipps

1. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren

Dieser Tipp ist, unabhängig vom Trainingssystem ein guter Rat, sei aber insbesondere beim Reverse Pyramid Training noch einmal erwähnt. Reverse Pyramid Training ist intensiv und anstrengend und du solltest insbesondere bei den RPT Sätzen an deine Grenzen gehen, sie aber nicht überschreiten. Es ist nicht notwendig und unter Umständen sogar kontraproduktiv bis zum Muskelversagen zu trainieren. Das Wichtigste für langfristigen Erfolg mit Reverse Pyramid Training oder jedem anderen Trainingssystem ist eine kontinuierliche Leistungssteigerung, sogar wenn es nur 1 kg oder 1 Wiederholung mehr ist als beim letzten Training.

2. Microplates benutzen

In vielen Fitnessstudios sind die kleinsten Gewichtsscheiben 1,25 oder auch 2,5 kg schwer. Das bedeutet in dem Fall bei Langhantelübungen, dass du insgesamt 2,5 bis 5 kg mehr Gewicht als im vorherigen Training bewältigen musst, wenn du das Gewicht erhöhst. Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ist das vielleicht noch eher möglich, aber auch das wird immer schwieriger je fortgeschrittener deine Kraftwerte sind. Daher ist eine gute Möglichkeit, sich Microplates zuzulegen, die z.B. 0,5 oder 1 kg schwer sind.

3. Trainingstagebuch führen

Der eine kann seine Gewichte und Wiederholungszahlen vielleicht im Kopf behalten, wenn du dich aber nicht mehr genau an die letzten Trainingseinheiten erinnern kannst, kann es helfen ein Trainingstagebuch zu führen, um sicherzustellen, dass du dich von Training zu Training steigerst. Reverse Pyramid Training ist auf Kraftsteigerung ausgelegt, daher ist es wichtig, dass du jedes Training einen Schritt nach vorne machst, und sich die Fortschritte im Nachhinein rückblickend anzuschauen, ist auch motivierend.

Weitere Fragen zum Reverse Pyramid Training

Wie lang sollten beim Reverse Pyramid Training die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sein?

Grund- und Mehrgelenksübungen, bei denen Reverse Pyramid Training üblicherweise Anwendung findet, sind auf Grund der hohen Muskelbeteiligung und Koordination ohnehin schon, sowohl physisch als auch psychisch fordernd (ZNS – Zentrales Nervensystem). Durch die hohe Intensität des Reverse Pyramid Training ist die Belastung in der Regel noch höher. Daher empfiehlt sich eine Pausenzeit von etwa 3-4 Minuten. Wenn du Reverse Pyramid Training auch bei Isolationsübungen machen möchtest, kannst du die Pausenzeiten, mit etwa 1-2 Minuten, etwas kleiner gestalten.

Ist Reverse Pyramid Training oder Pyramid Training besser? 

Wenn es um Muskelaufbau und Kraftsteigerung geht, hat Reverse Pyramid Training gegenüber dem konventionellen Pyramid Training den Vorteil, dass man den schwersten Satz ohne Vorermüdung absolviert. Somit kann man mit Reverse Pyramid Training effektiver seine Kraft steigern. Während man bei beiden Formen des Pyramid Training ohne Probleme auf das gleiche Volumen (Wiederholungen x Sätze) kommen kann, hilft Reverse Pyramid Training ein größeres Gesamtvolumen (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) zu erreichen, welches für den Muskelaufbau entscheidend ist.

Ist Reverse Pyramid Training für Muskelaufbau oder Fettabbau geeignet?

Reverse Pyramid Training ist sowohl für Muskelaufbau als auch Fettabbau geeignet. Ausschlaggebender Faktor für Muskelaufbau oder Fettabbau ist und bleibt die Ernährung. Was man allerdings im Kopf behalten sollte ist, dass der Körper während des Fettabbau aufgrund geringerer Energiezufuhr tendenziell weniger Volumen regenerieren und verkraften kann als während des Muskelaufbaus. Inwiefern das der Fall ist, ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie z.B. Schlaf, Körpertyp, usw. In dem Fall kann man das Volumen im Fettabbau leicht reduzieren. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn das gute an Reverse Pyramid Training ist, dass es trotz niedrigerem Volumen ermöglicht ein intensives Training zu absolvieren, und so hilft die Muskulatur während des Fettabbaus zu erhalten.

Abschließende Worte

Ich selbst, habe schon viele Trainingssysteme ausprobiert, und einen großen Teil meiner Trainingslaufbahn mit Reverse Pyramid Training trainiert. Es ist intensiv, macht Spaß, ich konnte damit gute Trainingsfortschritte erzielen, Leute mit denen ich zusammengearbeitet haben auch von positiven Erfahrungen berichtet, und es ist sowohl für den Muskelaufbau als auch Fettabbau geeignet.

Am Ende des Tages ist Reverse Pyramid Training ein Trainingssystem, also nur eine von vielen Möglichkeiten wie du dein Training gestalten kannst. Ob es das Richtige für dich ist hängt von deiner Tagesstruktur, deinem Trainingsziel, Ernährung, Schlaf, usw. ab und ob es dir gefällt, denn das Training soll in erster Linie natürlich Spaß machen!

Hast du Reverse Pyramid Training schon einmal ausprobiert oder trainierst du bereits länger mit diesem Trainingssystem? Berichte mir gerne von deinen eigenen Erfahrungen, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du Fragen zum Reverse Pyramid Training hast, kannst du sie mir gerne in den Kommentaren stellen, ich helfe dir gerne weiter!