Entrenamiento HIIT

Conseguir los mismos resultados en menos tiempo suena interesante, ¿verdad? Eso es lo que promete el entrenamiento HIIT. En este artículo descubrirá cómo funciona y cómo puede utilizarlo usted mismo. ¡Diviértete leyendo y poniéndolo en práctica!

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT significa High-Intensity Interval Training y es un sistema de entrenamiento en el que se alternan fases de alta y fases de baja a media intensidad. El entrenamiento HIIT es relativamente corto en comparación con otras formas de entrenamiento y se utiliza principalmente para objetivos de entrenamiento como la pérdida de grasa y el aumento de la condición física.

Ventajas del entrenamiento HIIT

Ahorro de tiempo

Una de las mayores ventajas del entrenamiento HIIT es que puedes conseguir los mismos resultados en mucho menos tiempo que con un entrenamiento más largo. Así que si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, esta es una gran razón para probar el entrenamiento HIIT.

Flexible

Dado que el HIIT no es un entrenamiento establecido, sino un sistema de entrenamiento con niveles de intensidad, es muy flexible de aplicar. Correr, montar en bicicleta, nadar, apenas hay un deporte, ejercicio o movimiento con el que no se pueda realizar una sesión de entrenamiento HIIT.

Variado

Las sesiones de entrenamiento más largas con una intensidad constante no sólo consumen más tiempo, sino que también pueden resultar aburridas, especialmente para los atletas avanzados. El entrenamiento HIIT es de alta intensidad y puede refrescar tu rutina de entrenamiento.

Mejora la resistencia

El entrenamiento HIIT aumenta la resistencia o el aguante, ya que mejora el consumo de oxígeno del cuerpo. Aunque esto se suele asociar a sesiones de cardio más largas, como el footing, es posible conseguir el mismo efecto en una sesión de entrenamiento más corta pero más intensa.

Reduce el azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina

El entrenamiento HIIT regular no sólo puede reducir el azúcar en sangre, sino también mejorar la resistencia a la insulina. Por lo tanto, es especialmente bueno para las personas con diabetes de tipo 2.

Reduce la presión sanguínea y el ritmo cardíaco

El entrenamiento HIIT puede reducir la presión arterial y mejorar el ritmo cardíaco. Esto hace que sea especialmente interesante para las personas con sobrepeso, que tienden a tener la presión arterial alta con más frecuencia.

Pérdida de grasa

El entrenamiento HIIT puede promover la pérdida de grasa y apoyar la pérdida de peso. El elevado gasto energético quema muchas calorías en un tiempo relativamente corto sin estimular el apetito tanto como lo hacen las sesiones de cardio más largas, como el footing.

Construcción de músculo

Si realizas un entrenamiento HIIT con ejercicios de peso corporal o con pesas adicionales, también puedes construir músculo. Sin embargo, hay que decir aquí que es más eficaz para las personas que han acumulado poco o nada de músculo hasta ahora y para los demás, el entrenamiento de fuerza dirigido a este objetivo logra mejores resultados.

Desventajas del entrenamiento HIIT

No apto para principiantes

Debido a la alta intensidad, el entrenamiento HIIT no es realmente adecuado para los principiantes, al menos no con la máxima intensidad en los intervalos. El entrenamiento HIIT requiere un cierto nivel básico de fitness. Lo que puedes hacer como principiante es comenzar lentamente con una intensidad baja o media y aumentarla gradualmente para construir la condición básica. Por ejemplo, en lugar de correr/esprintar, puedes empezar caminando/trotando y aumentar gradualmente el ritmo y, por tanto, la intensidad.

Precaución con las enfermedades preexistentes

El entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT, puede ser arriesgado para las personas con enfermedades preexistentes, como el asma o algunas afecciones cardíacas. En este caso, debe consultar a su médico. Si no hay problemas de salud, se recomienda empezar con intervalos de intensidad relativamente baja y aumentar lentamente.

¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT?

Ahora que entendemos el concepto de entrenamiento HIIT, echemos un vistazo a cómo se estructura realmente:

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?

La duración ideal de un entrenamiento HIIT es de 15 a 30 minutos. Si es mucho más corto que 15 minutos, es difícil conseguir un efecto de entrenamiento significativo (con la excepción del entrenamiento Tabata). Si es significativamente más largo que 30 minutos, es difícil que el cuerpo se recupere de la sesión de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe durar un intervalo de entrenamiento HIIT?

El intervalo de entrenamiento HIIT de alta intensidad debe durar entre 15 y 60 segundos, mientras que el siguiente intervalo de intensidad media a baja debe ser de 2 a 3 veces más largo.

¿Con qué frecuencia se puede hacer un entrenamiento HIIT?

Para tener al menos un día de recuperación entre las sesiones de entrenamiento, se recomienda un máximo de 3-4 sesiones de entrenamiento HIIT por semana.

Consejos para el entrenamiento HIIT

1. Calentamiento adecuado

Antes de un entrenamiento HIIT, debes calentar tus articulaciones, tendones y ligamentos con un calentamiento de movilidad para prepararlos para la carga. Además, puedes hacer cardio ligero durante 5-10 minutos a una intensidad baja o moderada para aumentar lentamente tu ritmo cardíaco antes de acelerarlo más tarde. Añadir el cardio a tu calentamiento es especialmente útil en un clima más frío o si acabas de empezar el entrenamiento HIIT o el ejercicio en general.

2. Ejecución correcta

Una técnica adecuada es importante en cualquier forma de ejercicio, pero aún más con la alta intensidad del entrenamiento HIIT, tanto para cargar los músculos de forma eficaz como para evitar lesiones. Por lo tanto, asegúrate de saber cómo realizar los ejercicios que haces en tu entrenamiento HIIT.

3. Beber suficiente agua

Beber suficiente agua, especialmente durante el ejercicio, es de conocimiento general y su cuerpo ya le dará una señal natural al sentir sed. Durante los entrenamientos de alta intensidad, como el entrenamiento HIIT, es aún más importante mantener el cuerpo hidratado, especialmente con el calor y las altas temperaturas del verano.

4. Nutrición adecuada

Si está realizando un entrenamiento HIIT de alta intensidad, debe proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para que pueda rendir al máximo y recuperarse completamente después. Lo ideal es obtener suficientes carbohidratos en la comida previa al entrenamiento y suficientes proteínas en la comida posterior.

Más preguntas sobre el entrenamiento HIIT

¿Para quién es adecuado el entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT es bueno para las personas que tienen poco tiempo o que prefieren un entrenamiento corto pero de alta intensidad a un entrenamiento más largo de intensidad baja a moderada. Como el HIIT es un sistema de entrenamiento flexible, puede aplicarse a una gran variedad de deportes, como el footing, la carrera, el sprint, el ciclismo, el entrenamiento con el peso corporal, etc. No se limita a un solo lugar ni a una sola intensidad. Por lo tanto, no está vinculado a un lugar o a un equipo de entrenamiento específico y, por lo tanto, es adecuado tanto para las personas que entrenan en un gimnasio como para las que lo hacen en casa o al aire libre.

¿Es peligroso el entrenamiento HIIT?

Aunque el HIIT tiene muchos beneficios, en exceso y sin la suficiente recuperación puede acabar en sobreentrenamiento y ser contraproducente para la salud. Además, las personas con condiciones físicas especiales, como el embarazo, o con enfermedades preexistentes, como el asma o diversas afecciones cardíacas, deben consultar con su médico de confianza antes de comenzar el entrenamiento HIIT.

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento HIIT y el HIT?

Estos dos sistemas de entrenamiento utilizan técnicas de intensidad para diferentes objetivos de entrenamiento: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se utiliza principalmente en los deportes de resistencia y para la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se utiliza principalmente en los deportes de fuerza y para desarrollar los músculos y aumentar la fuerza.

Palabras finales

El entrenamiento HIIT es muy popular y hay buenas razones para ello: Ahorra tiempo, es eficaz, variado y flexible. De este modo, se eliminan muchas de las objeciones que tienes cuando no puedes ir al gimnasio con regularidad. Ahora ya no hay excusas.

¿Has probado el entrenamiento HIIT o ya entrenas con él regularmente? No dudes en compartir tus experiencias en los comentarios, estaré encantado de intercambiar ideas contigo. Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento HIIT, también puedes preguntarme allí, ¡estaré encantado de ayudarte!