Ramadán y musculación: 5 consejos para mantener y aumentar la musculatura

El Ramadán está a la vuelta de la esquina y ahora te preguntas por el entrenamiento de fuerza? En este artículo te voy a contar 5 consejos para mantener y fortalecer tus músculos durante el Ramadán.

#1 Entrenamientos cortos e intensos

Durante el Ramadán, el cuerpo no sólo no tiene suministro de alimentos durante el día, sino que tampoco tiene suministro de agua, por lo que se deshidrata gravemente, sobre todo en verano. Por lo tanto, debes concentrarte en lo esencial a la hora de entrenar. Eso significa peso elevado, pocas repeticiones y tal vez reducir las series y los ejercicios si normalmente tienes un volumen de entrenamiento elevado. Es mejor evitar la resistencia, el cardio, las superseries y los dropsets durante este tiempo.

#2 Entrenamiento después de romper el ayuno

Para el mantenimiento y la construcción de los músculos, es mejor entrenar después de romper el ayuno. El entrenamiento será más eficaz si se ha comido y, sobre todo, bebido antes. Que esto sea posible depende de los horarios de apertura de su gimnasio. De lo contrario, puede tener sentido apuntarse a un gimnasio abierto las 24 horas del día o hacer ejercicio en casa, lo que también puede ahorrar un tiempo valioso si el Ramadán cae en una época en la que el ayuno es largo y la comida corta.

#3 Distribución estratégica de macronutrientes

A la hora de romper el ayuno, hay que centrarse en los alimentos ricos en proteínas con abundantes hidratos de carbono, especialmente si se hace ejercicio antes o poco después de romper el ayuno, el cuerpo los necesita con urgencia. Para la comida justo antes del amanecer, son adecuadas las fuentes de proteínas que el cuerpo utiliza lentamente, como los productos lácteos, y las grasas saludables que le mantendrán saciado durante mucho tiempo. Si está construyendo músculo, es aconsejable beber moderadamente antes y durante las comidas, y preferiblemente más después de las comidas, para no sentirse lleno demasiado rápido. De este modo, podrá comer más.

#4 Cambios en la dieta antes del Ramadán

Si lleva una dieta similar a la del Ramadán unas semanas antes, le resultará más fácil comer mucho en poco tiempo. No tienes que dejar de beber para prepararte: Comer solo en una pequeña ventana de tiempo te ayudará a prepararte física y mentalmente. Comer 3.000, 4.000 o más calorías en 1 ó 2 comidas es definitivamente posible y es cuestión de acostumbrarse. Esto también le dará la libertad de hacer ejercicio cuando quiera y así no tendrá que hacer necesariamente ejercicio antes de romper el ayuno si siente que no tiene suficiente fuerza sin la ingesta de alimentos y especialmente de agua.

#5 Actitud positiva

Hay una diferencia entre pensar que tienes que prescindir de algo y pensar que puedes y quieres prescindir de algo. El ayuno y la abstinencia temporal (no sólo de alimentos) son saludables para el cuerpo, la mente y el alma. Hago ayuno intermitente, es decir, ayuno todos los días durante 16-20 horas (pero sin abstenerse de beber), y también me he abstenido de otras cosas durante cierto tiempo en el pasado y sé lo bueno que es. También puedes ver el Ramadán como un momento para darte fuerza mental, que puede trasladarse a tu vida, al entrenamiento y a la construcción de músculos después del Ramadán.

Conclusión

Mantener y desarrollar los músculos durante el Ramadán es posible, aunque las condiciones no sean las ideales. No te preocupes si no tienes tanta fuerza como de costumbre al entrenar, es normal dadas las circunstancias. Disfruta del tiempo de reflexión con tu familia. Aunque nos vuelva locos el deporte, no es lo único en la vida. Con esto en mente, ¡Ramadán Mubarak!

¿Le han ayudado estos consejos a mantener o incluso a fortalecer sus músculos durante el Ramadán? No dudes en compartir tus experiencias en los comentarios, estaré encantado de intercambiarlas contigo. Si tienes alguna otra duda sobre cómo ganar músculo en Ramadán, también puedes preguntarme allí, ¡estaré encantado de ayudarte!

Leave a Comment