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Du willst Muskeln aufbauen, aber kannst oder möchtest nicht die Gewichte verändern? Während das Trainingsgewicht ein entscheidender Faktor ist, gibt es auch ein paar andere Möglichkeiten, um einen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. In diesem Artikel zeige ich dir 4 Wege, wie du Muskeln aufbauen kannst ohne die Gewichte zu steigern!
#1 Anzahl der Wiederholungen steigern
Eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen ohne die Gewichte zu verändern ist, das Trainingsvolumen zu erhöhen, indem du die Anzahl der Wiederholungen steigerst. Zum Beispiel: Hast du im letzten Training bei einer Übung mit 100 kg, 3 Sätze je 10 Wiederholungen gemacht, ergibt das ein gesamtes Trainingsvolumen von 3000 kg. Machst du jetzt stattdessen mit den 100 kg, 3 Sätze je 12 Wiederholungen, ergibt das ein gesamtes Trainingsvolumen von 3600 kg. Indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, steigerst du das Trainingsvolumen, in diesem Beispiel um 600 kg.
#2 Anzahl der Sätze steigern
Du kannst das Trainingsvolumen auch erhöhen, indem du die Anzahl der Sätze steigerst. Zum Beispiel: Hast du im letzten Training bei einer Übung mit 100 kg, 4 Sätze je 8 Wiederholungen gemacht, ergibt das ein gesamtes Trainingsvolumen von 3200 kg. Machst du jetzt stattdessen mit den 100 kg, 5 Sätze je 8 Wiederholungen, ergibt das ein gesamtes Trainingsvolumen von 4000 kg. Indem du die Anzahl der Sätze erhöhst, steigerst du das Trainingsvolumen, in diesem Beispiel um 800 kg.
#3 Pausen zwischen den Sätzen verkürzen
Eine weitere Möglichkeit, Muskeln aufzubauen ohne mehr Gewicht zu verwenden ist, die Intensität zu erhöhen, indem du die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt. Zum Beispiel: Im letzten Training hast du eine Pause von 3 Minuten zwischen den Sätzen gemacht. Jetzt machst du statt 3 Minuten eine Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen. Mit einer kürzeren Pause zwischen den Sätzen ist es wesentlich anstrengender das gleiche Gewicht zu bewältigen.
#4 Geschwindigkeit der Wiederholungen verringern
Du kannst die Intensität auch erhöhen, indem du die Geschwindigkeit der Wiederholungen verringerst. Zum Beispiel: Im letzten Training hast du für eine Wiederholung 3 Sekunden gebraucht. Jetzt führst du die Übung langsamer aus, sodass du statt 3 Sekunden 4 Sekunden für eine Wiederholung brauchst. Mit einer langsameren Geschwindigkeit der Wiederholungen ist es wesentlich anstrengender das gleiche Gewicht zu bewältigen.
Fazit
Muskeln aufbauen ohne die Gewichte zu steigern ist möglich: Neben dem Trainingsgewicht gibt es weitere Parameter, die du verändern kannst, um einen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, wie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Pausen zwischen den Sätzen und die Geschwindigkeit der Wiederholungen. Bei allen Herangehensweisen geht es entweder darum, das gesamte Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) oder die Intensität zu erhöhen. Allerdings wirst du früher oder später an eine Grenze stoßen, wenn du alle Parameter außer dem Gewicht ausgeschöpft hast. Willst du beim Muskelaufbau dann weiterhin Progression erreichen, musst du das Gewicht steigern.
Haben dir diese Tipps geholfen, Muskeln aufzubauen ohne die Gewichte zu steigern? Teile mir gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du weitere Fragen zum Muskelaufbau hast, kannst du sie mir auch dort stellen, ich helfe dir gerne weiter!
