Personal Trainer & Ernährungsberater
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Der Muskelaufbau stagniert und du scheinst keinen Schritt vorwärts zu kommen? Keine Sorge, das muss nicht so bleiben! In diesem Artikel zeige ich dir 4 Tipps, mit denen du das Muskelaufbau Plateau überwinden kannst!
#1 Trainingsvolumen erhöhen
Der wichtigste Faktor für Progression im Muskelaufbau ist das gesamte Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) im Laufe der Zeit zu erhöhen. Überprüfe daher, ob du in der letzten Zeit das Trainingsvolumen gesteigert hast. Der einfachste Weg das zu tun ist mit Hilfe eines Trainingstagebuchs, in das du einträgst wie viele Wiederholungen und Sätze du mit welchem Gewicht gemacht hast. Hat sich dein gesamtes Trainingsvolumen in der letzten Zeit nicht verändert, kann es möglicherweise der Grund für das Plateau sein und es zu erhöhen kann dir helfen es zu überwinden.
#2 Technik verbessern
Ein Grund für ein Muskelaufbau Plateau kann auch verbesserungswürdige Technik sein. Gerade bei komplexen Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, usw. können sogar fortgeschrittene Athleten mit viel Trainingserfahrung, die Technik weiterhin optimieren. Eine saubere Technik ist sowohl wichtig, um in der Übung stärker zu werden, als auch um den Muskel richtig zu treffen und die Mind Muscle Connection zu verbessern. Befindest du dich aktuell in einem Muskelaufbau Plateau, kann es sinnvoll sein, dir von deinem Trainingspartner oder Trainer eine objektive Meinung über deine Technik einzuholen oder dich beim Training zu filmen und sie im Nachhinein zu analysieren.
#3 Kalorienüberschuss
Ein weiterer Faktor, der zu einem Plateau im Muskelaufbau führen kann ist die Ernährung. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorienüberschuss, das heißt, du musst mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Dieser Kalorienüberschuss wird neben ausreichender Eiweißzufuhr auf der einen Seite für den biologischen Prozess, der beim Muskelaufbau stattfindet benötigt, auf der anderen Seite braucht dein Körper diese zusätzliche Energie um die Leistung im Training kontinuierlich steigern zu können. Befindest du dich aktuell in einem Muskelaufbau Plateau, solltest du überprüfen, ob du einen Kalorienüberschuss hast und bei Bedarf mehr Kalorien, hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten aufnehmen (soweit der Eiweißbedarf gedeckt ist).
#4 Trainingspause
Mehr durch weniger erreichen klingt erstmal widersprüchlich und es trifft nicht auf alle zu, weshalb du dich selbst reflektieren und fragen musst, ob du über- oder untermotiviert bist. Während die einen zu wenig machen, machen die anderen zu viel und haben ein zu großes Trainingsvolumen, welches der Körper nicht verkraften kann. Die Muskeln wachsen nämlich nicht während dem Training, sondern dann wenn der Körper durch Nahrungsaufnahme und Schlaf regeneriert (biologischer Anpassungsprozess). Befindest du dich aktuell in einem Muskelaufbau Plateau, kann es sinnvoll sein, ein paar Regenerationstage mehr einzulegen, leichte Trainingstage einzubauen oder sogar für ein paar Tage oder Wochen gar nicht zu trainieren.
Fazit
Muskelaufbau ist nicht linear, sondern kurvenförmig: Es ist nicht immer nur einen Schritt nach vorne, sondern zwei Schritte nach vorne und einen Schritt zurück. Auf ein Trainingsplateau wird man also früher oder später, als Anfänger oder Fortgeschrittener, in jedem Trainingsstadium stoßen und das ist ganz normal. Das Vorgehen hier ist die Dokumentation des Trainings, der Ernährung und auch der Regeneration sowie die Analyse und Selbstreflexion, um den Grund für das Plateau zu identifizieren. Wenn du den Grund kennst, kannst du einfach einen der oben genannten Tipps befolgen, um das Plateau schneller zu überwinden als es entstanden ist.
Konntest du mit Hilfe dieser Tipps das Muskelaufbau Plateau überwinden? Teile mir gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren, ich freue mich mit dir auszutauschen. Wenn du weitere Fragen zum Muskelaufbau Plateau hast, kannst du sie mir auch dort stellen, ich helfe dir gerne weiter!
